В рамках Недели популяризации лучших практик укрепления здоровья на рабочих местах, исполняющий обязанности главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрей Сахаров рассказал, как укрепить и сохранить здоровье в рабочие будни.

Первое. Вакцинируйтесь от гриппа и ковида.

Это сегодня самый важный совет! Всем, кто ещё не поставил прививки, настоятельно рекомендую это сделать. Исследования показывают, что вероятность того, что вакцинированный человек заболеет минимальна. При этом болезнь в любом случае должна пройти в лёгкой форме и без развития осложнений.

Второе. Носите на работе и в транспорте маски.

Чтобы не заразиться вирусными инфекциями, в местах массового скопления людей нужно использовать средства индивидуальной защиты органов дыхания.

Третье. Часто и тщательно мойте руки.

Многие в наш стремительный век совершенно забывают об элементарных гигиенических процедурах. Каждый раз после посещения туалета, перед едой, после того, как вы чихнули или прокашлялись, покопались в папке с пыльными бумагами на ваших руках скопились миллионы потенциально опасных бактерий. Обязательно дойдите до раковины и вымойте их с мылом! Кроме того, нелишним окажется запас одноразовых платков, влажных салфеток и дезинфицирующей жидкости. Особенно актуален он для тех, кто по долгу службы подолгу «привязан» к своему столу.

Четвёртое. Держите ваше рабочее место в чистоте.

Крошки еды, застрявшие в компьютерной клавиатуре, частички кожи и следы от косметических средств на телефонной трубке, остатки пролитого кофе на столе – все это богатая питательная среда для микроорганизмов. Почаще делайте уборку вашего рабочего стола, не забывая о генеральной хотя бы раз в неделю.

Пятое. Избегайте контактов с больными людьми.

Если рядом с вами кто-то чихает, кашляет или шмыгает носом, вполне вероятно, что у этого человека инфекция. Нужно отойти от него метров на 5 – это минимальная санитарная зона для распространения респираторных вирусов. Если заболел ваш коллега, не стесняйтесь и тактично скажите ему о том, чтобы он брал больничный.

Шестое. Промывайте нос и полощите рот водой с солью.

Когда «подозрительных» контактов избежать не удаётся, первое, что нужно сделать, – промыть нос и пополоскать рот. Для этого специалисты советуют использовать изотонический раствор. Его можно приготовить самостоятельно из воды и обычной поваренной соли: 1 г соли на 100 мл воды.

Седьмое. Контролируйте свою осанку и делайте перерывы в работе.

Сидячая поза, в которой многим приходится проводить большую часть своей жизни, неестественна для нас и вредна, поскольку сила давления на межпозвоночный диск возрастает в 10 раз (!). Ситуация осложняется ещё и тем, что сидя, нетренированные мышцы спины начинают уставать и не обеспечивают правильную осанку. Происходит сдавливание передних отделов межпозвоночных дисков, а вот задние отделы растягиваются. Это приводит к тому, что межпозвоночный диск теряет свою эластичность и изнашивается быстрее. Если вы это осознали, значит, должны выработать систему противодействия последствиям такого образа жизни. Контролируйте собственную осанку. Меняйте положение позвоночника, а статическую нагрузку – на динамическую каждый час, хотя бы на 10 минут. Встаньте с рабочего места и сделайте простые гимнастические упражнения – повороты, наклоны, приседания.

Восьмое. Тщательно подготовьте место, в котором проводите большую часть своей жизни.

Речь, как вы уже, наверное, поняли, – о рабочем месте. Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявите следующие требования. Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Максимальная глубина сиденья – приблизительно 2/3 длины бедер. Идеально, если спинка стула расположена ниже лопаток и поддерживает туловище. Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их сильно не сгибать. Старайтесь примерно каждые 15-20 минут менять положение ног. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не наклоняя сильно голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

Девятое. Питайтесь рационально.

Я бы посоветовал завести ланчбокс и приносить из дома здоровую еду. Это не только сбережет ваш желудок от случайной пищи, но и сэкономит деньги. Далее. Научитесь перекусывать овощами, фруктами и нежирными йогуртами. Помните, конфета и печенье – вредный и неправильный перекус. На общие чаепития приходите со своими сухофруктами или зерновыми хлебцами. Обязательно съешьте что-нибудь перед уходом с работы – это отличный шанс отказаться от обильного ужина на ночь. И пейте больше жидкости: простую воду, компоты из сухофруктов, зеленый чай…

Десятое. Принимайте витамины и закаляйтесь.

Помимо регулярного употребления богатых природными микроэлементами овощей и фруктов, я советую периодически пропивать курс поливитаминов по профилактической схеме. Также для иммунитета очень полезно закаливание организма. Вот простые его правила: процедуры должны проводиться ежедневно; неподготовленный организм нельзя подвергать воздействию экстремальных факторов, например, обливанию ледяной водой или купанию в проруби; следует учитывать возраст, состояние здоровья, сопутствующие заболевания, для чего обязательно надо проконсультировать со специалистом.

Одиннадцатое. Высыпайтесь, ведите активный образ жизни, избавьтесь от вредных привычек, сохраняйте позитивный настрой.

Сон играет одну из важнейших ролей в поддержании иммунитета – не забывайте об этом! А регулярная физическая активность на свежем воздухе, занятия физкультурой и спортом, отсутствие вредных привычек ещё более повышают ваши возможности в борьбе с болезнями, шансы на счастливую и здоровую жизнь. Помните, что силы сопротивления организма у человека в подавленном состоянии резко снижаются. Поэтому находите поводы для радости и хорошего настроения.

Двенадцатое. Разбивайте свой отпуск на несколько частей.

Даже если вы совершенно незаменимы, отдыхать всё-равно нужно. Неважно, где вы проведёте ваш честно заработанный отпуск, главное, чтобы вы перезагрузились и «сменили декорации». Поэтому ноутбук и рабочий мобильный лучше оставить дома. Специалисты утверждают, что лучший режим отпуска – это несколько коротких периодов в году: и вы придёте в норму, и на работе без вас не успеют наделать серьёзных ошибок…

Берегите своё здоровье!